户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

旅游“暖阳”：旅行社加班定制路线，老板喊话员工“归队”******

　　“旅游市场满血归来。”晚上11点，刚加班赶制完产品路线的林雪略显疲惫，但格外激动。

　　近段时间，林雪的电话响个不停。除了客户频繁来电咨询旅行社何时重启出游路线，此前合作过的专线人员、地陪以及景点酒店等从业者也不断递来合作橄榄枝。

　　“市场热潮即将来临，赶紧拿出产品方案。”一位合作伙伴迫切地催促着她。

　　时隔三年，旅游市场火速复苏，点燃元旦假期。而这只是序幕，1月8日起，我国全面放开入境，同程旅行数据显示，当天出入境机票订单量一度同比增长628%，创下2020年3月以来的峰值。这一天，中国香港与内地之间实现首阶段通关，使得中国香港成为入境机票的出发地第一名。

　　政策利好叠加春节，旅游市场正在开启狂欢。市场爆发带来的巨大商机，同样成了沉寂多年从业者们眼中的机遇。一时间，越来越多的旅行社活跃起来。老刘决心复出，其接受新京报贝壳财经记者采访时，已经紧锣密鼓地租赁办公室、招兵买马组建团队，筹备旅行社开业。

　　于老刘而言，此番回归，只为在行业复苏之际重新夺回一度失去的市场。

　　“诗和远方”潮涌

　　惬意地半躺在三亚沙滩上，喝着手里的椰汁，看着朋友在远处海里嬉笑打闹身影的那一刻，蒋珂深感久违的跨年乐趣。

　　“往年每逢元旦都会选择旅游跨年，疫情原因导致两年多时间没出过远门。现在必须得好好玩上几天，把之前失去的乐趣弥补回来。”蒋珂告诉贝壳财经记者。

　　作为2023年第一个小长假，旅游成为不少人元旦期间的首选，并奔赴心中的“跨年胜地”。

　　“能明显感觉到出来玩的人多了起来。”同样选择在元旦出游的90后唐晨印象深刻，在前往云南的飞机上，他发现机舱里坐满了乘客，“尽管无论机票还是酒店费用都比之前高出一截，但都无法阻止大家出游的热情。”

　　一位杭州网约车司机也告诉贝壳财经记者，元旦期间接到的订单远多于日常，“每天差不多要跑100多单。经常都是上一单还没跑完，系统就提示下一单进来了。客人的目的地也大多都是酒店和景区。”

　　久违的出游让多个城市在元旦期间游客数量激增。据文化和旅游部数据中心测算，2023年元旦假期，全国国内旅游出游5271.34万人次，同比增长0.44%。实现国内旅游收入265.17亿元，同比增长4.0%。

　　此外，携程2023元旦假期总结报告显示，近六成用户选择跨省游，元旦跨境机票预订量同比增长145%。据飞猪平台数据，元旦假期的跨省游和跨市游订单占比近八成，达到近一年峰值。其中“90后”和“00后”的年轻用户则是出游主力。

　　出游无疑是当下热词。贝壳财经记者在社交平台上搜索发现，不少网友或讨论出游计划，或分享行程和安排。此外，“这里海景绝了，太适合情侣跨年”“国内最爱的度假村，没有之一”等帖子亦引发关注。博主们在文章中分享一张张精美风景照片的同时，再配上详细的行程文字。而回复里则充满着“求攻略分享”“求价格”留言。

　　“之前每次内心萌发旅游念头时，总是只能靠老照片和视频来‘过瘾’。”唐晨告诉贝壳财经记者，自己已有两年时间没有出门旅游，即使节假日也选择在家宅着。如今难得的机会，自然希望玩个痛快，“根本没有省钱的念头，怎么开心怎么来。”

　　“消费者的追捧给旅游市场复苏带来生机。”经营着一家国际旅行社的韩可说，“大家都憋着一股劲儿，准备在接下来的时间里大干一场。”

　　多位导游在接受贝壳财经记者采访时表示，由于气候原因，元旦以及春节期间游客通常会选择前往三亚、云南等地度假，这也间接推动机票以及酒店价格上涨。

　　1月9日，贝壳财经记者在OTA(一般指在线旅游)平台搜索看到，各地前往三亚的机票价格均出现上涨趋势。以杭州出发为例，自春节法定假日计算，飞往三亚的机票大多为2290元全价票。不少酒店春节期间价格同样呈现上涨趋势。其中，三亚凤凰岛度假酒店高级海景大床房平时价格为924元，除夕入住价格则为1689元。

　　值得注意的是，贝壳财经记者在搜索时发现，大多数酒店春节期间房间均显示“售罄”。“现在想在春节期间入住好的酒店和房间，基本只能靠‘捡漏’。”一位导游说。

　　云南等多地酒店同样受到追捧。根据携程平台数据，元旦假期间西双版纳酒店均价为804元，价格涨幅达到1.7倍。大理酒店涨幅则达到36%，均价601元。

　　旅行社“集结”：召回队友

　　风口重新回来了。这是资深旅行社从业者老刘最深刻的认识。

　　2023年1月，老刘在朋友圈发布“复出”宣言，要再战江湖。此前近10年时间，老刘扎根国际旅游行业，每年都会带领游客前往几十个国家。

　　“最后一次带团从法国回来后就得到通知，开始在家等待。”老刘经历了三年起伏，从第一年的观望，到第二年转型切入国内旅游领域，最后在第三年时公司难以为继。吃完散伙饭后，老刘转身找了份朝九晚五的工作。

　　决心复出的第二天，老刘就向公司递交了辞职信，“在行业打拼这么多年了，舍不得彻底放弃，有时候晚上还会梦到带团出游的情景。得知市场复苏的消息后，肯定选择回来。”

　　老刘紧锣密鼓地租赁办公室、招兵买马组建团队，筹备起旅行社开业。他还给以往的员工打去电话，希望大家能“再搏一次”。

　　“过去三年确实让旅游行业流失了不少人才。”老刘告诉贝壳财经记者，旅行社要迅速重启，当下关键因素在于能否重新组建团队，“不少从业者在疫情期间转行。随着大家逐渐适应新的工作后，很多人都不太愿意回归。”

　　贝壳财经记者采访多位此前从事出境游工作的人员发现，对于“回归”，还是观望态度。

　　“之前做了很多年出境游，后来离职去了家短视频公司负责内容，一年多时间现在已经习惯了工作节奏。”接到老刘打来的电话，阿木犹豫再三最终还是回绝了邀请，“以前的东西都丢得差不多了，现在回去还要重新适应，实在没必要。”

　　一位自2021年转行到互联网公司工作的前从业者也向贝壳财经记者坦言，自己不大可能再从事旅游行业，“现在收入和之前差不多，工作还更加稳定，确实不太想回去。”

　　没能如愿将曾经的员工全部唤回，老刘并不在意。重开旅行社后不久，他已收到多份简历，其中不乏有着多年从业经验的“老人”，“还是有不少从业者希望能回到行业，毕竟随着市场复苏，未来会有大批游客出国游玩，势必也会将市场持续推向高潮。”

　　果断回归，也是不少人的选择。

　　“终于等到了今天。”刚从工商局注册完毕的郭苗一脸兴奋，她曾住在日本10多年，回国后和朋友合伙开了旅行社，专门跑日韩线路，一度随着国内游客境外游高峰期获利匪浅。

　　尽管2020年底将旅行社关停，但郭苗一直等待着行业复苏的机会，“这两年来几乎随时都在关注行业消息，也一直和国内外地接、酒店等资源保持着联系，就是盼着这一天早点到来。”

　　静待“下一站”爆发，定制路线抢跑出境游

　　1月8日起，随着中国取消入境核酸检测和集中隔离、优化内地与港澳人员往来等政策正式生效，上海、广州等机场迎来了防疫政策调整后的首批海外航班。

　　全面放开入境催热了消费者热情，也点燃了停滞三年的出境旅游行业。韩可正经历最为忙碌的开年。几分钟前，她刚挂断一天来第6位客户打来的咨询电话，“最近接到不少电话，都是来询问出国游事宜的。”

　　“出境游多年后终于重新放开，不少人希望能第一时间出国旅游。”韩可告诉贝壳财经记者，近期热衷旅游的玩家会选择国内景点，内心却同样希望能出境游玩。行业的复苏，会推动一波市场爆发。

　　林雪在一家国际旅行社负责项目定制策划，其告诉贝壳财经记者，目前市场逐渐恢复，不过，因为“航班供给”和“票价”等客观原因，要想完全达到之前的情况需要至少3个月时间。

　　“目前中国执行的国际航班数量远低于2019年。”林雪预计，“受此影响，出入境机票价格偏高，大部分游客或许碍于此类原因而选择继续观望等待。”

　　贝壳财经记者在多家OTA平台查询看到，近期出境游机票价格相对此前已经出现明显上浮。以杭州直飞普吉岛为例，2023年1月期间，机票裸价大多在2000元至3500元，而回程价格则在3000元至6000元，部分日期的机票价格更是上万元。这意味着以往3000元就能往返普吉岛，如今至少需要万元上下。

　　“这仅是机票单项，如果加上酒店、游玩等其他费用，单人出游的总费用很可能在2万至3万元。”林雪说。

　　高昂的费用并没有浇灭旅行社热情，林雪和同行仍在加班赶制出行方案。

　　“最近每天几乎都忙到晚上10点多。”林雪所在公司以境外游为主，几乎所有人都在忙着给此前合作的酒店、当地地陪等资源打电话，以沟通重启后的工作，以及整合彼此的资源进行新产品路线的设计。

　　“目前我们主要是针对东南亚市场进行相关出行方案的设计和推出。”林雪告诉贝壳财经记者，之所以首站选择东南亚国家，源于其对中国游客的入境政策相对宽松，部分目的地不仅可以免隔离，还能够办理旅游落地签，自然成为当下众多国内游客的首选。

　　“现在就是在和时间以及同行赛跑。”林雪分析，市场复苏后谁都希望能成为率先获利的人，目前公司最大的挑战在于如何适应新的市场，“以前设计的路线大多比较老旧，品质也根据团费参差不齐，而如今在判断了‘首批出行客户大多对价格不敏感，更在意品质’的基础上，设计了更适合他们游玩的路线。”

　　贝壳财经记者了解到，林雪所在公司已开始抢占部分独占资源。“和海外部分合作酒店以及景点签订了协议，在降低成本的情况下更利于以优廉的价格吸引客户。”林雪说。

　　韩可同样告诉贝壳财经记者，她正在联系此前合作过的境外地陪，就游客出行路线进行设计。不同于此前主要是走马观花，更倾向于将游客带往传统景点，此次她刻意将路线集中于深度文化、户外沉浸体验等产品上。“出境游恢复初期游客以个人和小团为主，他们更注重游玩品质。”

　　“不排除未来随着国内出入境情况的变化来增加供给，届时也会根据不同顾客的需求来制定路线，但目前肯定优先考虑更有境外游意向的小众群体。”韩可说。

　　民宿订单忙，“一天接30多个电话”

　　“这几天生意总算逐渐回暖，希望未来能越来越好。”在浙江杭州周边开设民宿的李立激动地在朋友圈写下“终于回来了”。

　　四年前，喜欢旅游的李立辞职并在杭州周边以近百万元盘下一家客栈，开始自己的民宿生活。

　　“最开始生意还不错，每天差不多有40%的入住率。”李立回忆，彼时尽管市场竞争激烈，但凭借多年驴友生涯所积攒的资源，以及通过短视频、图文等渠道的宣传推广，生意还算不错，“尤其是旅游旺季，房间都会订满。甚至需要提前一周才能订到房间。”

　　三年漫长的低谷期，李立曾无数次计划将民宿转让出去，但始终心有不甘。“总觉得希望还是会到来的，不愿意在黎明到来之前选择离开。”

　　2022年12月7日，“新十条”以及系列政策出台，民宿从业者期盼已久的日子到来。

　　随着旅游市场初步复苏，多地酒店、民宿入住率大幅提升。途家民宿数据显示，2022年12月30日至2023年1月2日，民宿预订量平均日增幅达两成，环比上月增长2倍。另外全国连住订单占比也增加341%。其中，西双版纳、西安、大理州、三亚、北海等相对温暖的城市，入住3天以上的民宿预订量同比上年增长6倍以上。

　　“最近这段时间确实接到不少订单电话，最多的时候一天接到30多个，这是之前不敢想象的。”在云南经营着一家民宿的张雨表示，自己和很多同行最近几天内都接到订房电话，几乎所有朝向好的房间都宣告售罄，还有不少客户咨询预订春节期间的房间。

　　张雨告诉贝壳财经记者，这三年来也有零散的订单，但相比之前仍有所减少，如今明显感到行业正在逐步回暖。他仔细盘算过，预计春节期间入住率将达到80%或者更高，“以前是担心没有订单，现在是担心人手不够。”

　　订单爆发，张雨对未来越发充满期待，“目前市场虽然有所恢复，但从节点上看，真正爆发还需要等待至少3个月时间。”

　　携程于1月5日发布报告称，春节期间旅游产品的预订量同比去年上涨45%，人均旅游花费同比提升53%。

　　伴随着客流逐步恢复，包括租车、餐饮在内的旅游产业链各个环节也得以复苏。

　　“很多游客更倾向于自由行。到了目的地后为了方便也通常会租车出游。”浙江一家租车公司负责人告诉贝壳财经记者，元旦期间店里近7成车辆被游客租走，现在已经接到春节预约车辆的电话。“不少同行都在交流车辆情况以提前做好合作计划，以免出现‘无车可租’的情况。”

　　杭州郊区一家饭店老板也感觉到生意明显升温，“前一年元旦虽然也有客人，但数量和规模显然没法和今年相比。假期3天饭店业绩也比去年提升了一倍多。”

　　“旅游产业的复苏，周边市场未来肯定也会持续爆发。”李立分析，“此前三年算是让行业洗牌，也给了经营者潜下心来思考的机会。如今市场重新复苏，短期内能不能接住是从业者们面临的挑战。毕竟未来要想重新立足，除了市场恢复的利好外，也考验着运营者自身的能力。”